La semana pasada, introducimos varios conceptos del entrenamiento en ayunas en deportes de resistencia que necesitarás conocer, para poder sacar el mayor provecho posible a este post. Si todavía no lo has leído, te recomendamos que lo hagas.

Una vez aclarados los conceptos básicos, así como el enfoque adecuado para conseguir lograr los objetivos que se pretenden con el entrenamiento en ayunas, os dejamos los detalles a tener en cuenta para establecer un protocolo adecuado en tus sesiones de entrenamiento.

¿Cómo llegar a tener unos depósitos bajos de glucógeno para realizar este tipo de entrenamiento?

El primer paso para un buen entrenamiento en ayunas es buscar el día optimo para realizar el mismo. Lo ideal es que tanto tu entrenador como tu nutricionista estén en constante comunicación, si además trabajan juntos será óptimo, pues el método de trabajo irá en la misma dirección.

¿Cómo lo hacemos?

Muy simple, una vez tengamos programada los entrenamientos de nuestra semana, buscamos un entrenamiento de corta duración/baja intensidad y lo marcamos como entrenamiento en ayunas. Después tendremos que estudiar en qué momento del día realizaremos dicha sesión de entrenamiento. Aunque a priori, nuestra única opción sea realizarlo por la mañana, podemos realizar un entrenamiento en baja disposición de glucógeno tanto por la mañana como por la tarde.

Entrenamiento en baja disposición de glucógeno matutino.

Para realizar el entrenamiento correctamente, la última ingesta de carbohidratos deberá ser la tarde previa al entrenamiento en ayunas. Por tanto, la cena previa al entrenamiento se compondrá mayoritariamente de grasas y proteínas, y los únicos carbohidratos presentes los aportaran las verduras.

Entrenamiento en baja disposición de glucógeno vespertino:

Para alcanzar estas circunstancias podemos llevar a cabo dos protocolos:

  1. Durante el día, apenas comeremos carbohidratos hasta que hayamos terminado el entrenamiento. Acabado el mismo, ya volveremos a introducirlos con normalidad.
  2. Doblar entrenamiento, de esta forma en la primera sesión realizaremos un vaciado de depósitos de glucógeno. Al acabar dicha sesión, no tomaremos carbohidratos, y comenzaremos a introducir carbohidratos después del segundo entrenamiento.

¿Cómo mejorar el rendimiento en los entrenamientos en ayunas?

Es frecuente en las primeras sesiones de entrenamiento en ayunas, que el deportista tenga hambre o no consiguen realizar el entrenamiento completo según lo planificado. Para eliminar estas sensaciones se puede tomar un desayuno compuesto por proteína y grasas únicamente. Aquí os dejamos un ejemplo de desayuno de Chris Froome:

Además, si junto al desayuno tomamos un café o té, estimularemos la degradación de grasas durante el entrenamiento, y al mismo tiempo aumentaremos el estado de alerta y de saciedad.

¿Qué beneficios puedo obtener con este tipo de entrenamientos?

Por último, queremos acercarte lo que dice la ciencia. El entrenamiento en ayunas, puede mejorar la degradación de grasas en un entrenamiento a baja intensidad (40% VO2 aproximadamente).

Además, el entrenamiento en ayunas permite mantener el peso en dietas hipercalóricas, ya que mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina (medida de calidad de funcionamiento de la insulina en el organismo).

Esperamos que nuevamente hayas aprendido algo en nuestra sección de Miércoles nutricionales y nos hagas llegar tu opinión, así como tus ideas para futuras publicaciones. Y recuerda, ante la duda, consulta con un profesional de la nutrición, entendiendo como profesional a esa persona que se ha formado en la Universidad en el Grado en Nutrición Humana y Dietética, y no al compañero de grupeta o el vecino de turno, tu salud debe de ser lo primero.

¡Un saludo y nos vemos en la carretera!

About Marco Marco

Estudiante de 4º del Grado en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Alicante. Soy un apasionado del deporte, en especial de los deportes de resistencia. Llevo desde los 6 años compitiendo en ciclismo de carretera, ahora me estoy iniciando en el mundo del triatlón.